Liigse kaalu probleem on tänapäeval asjakohasem kui kunagi varem. Nii mehed kui naised igas vanuses võivad temaga silmitsi seista. Rasvumise põhjused on enamasti istuv eluviis, alatoitumus ja kroonilised haigused.
Liigse kehakaalu vastu võitlemiseks võib kasutada erinevaid meetodeid, kuid mitte ühelgi neist ei ole õiget mõju ilma kaalulanguse harjutuste regulaarse jõudluseta. Mõelge kehalise aktiivsuse omadustele, et vähendada kaalu, koolitusskeemi ja võimalikke piiranguid nende rakendamisel üksikasjalikumalt.
Harjutuste läbiviimise reeglid
Naistele kaalulanguse harjutusteks, mida tõesti kasuks saadakse, tasub meeles pidada järgmisi soovitusi nende rakendamiseks:
- Iga koolitus peaks alati algama sooja -up -ga. Alguses teostage keerulisi füüsilisi harjutusi, vähemalt mõistmatuid, kuna need põhjustavad kiiret kurnatust.
- Kaalulanguse harjutuste toimimise vahel võite juua vett, kuid väga väikestes kogustes. See kiirendab ainevahetuse protsessi.
- Esimene koolitus tuleks korraldada minimaalse koormusega, eriti kui enne seda pole inimesel sporti üldse mängimas. Samuti on oluline mitte üle pingutada. 3-4 koolitusest piisab nädalas üsna piisavalt. Nii et rasvamass võib piisavalt lõheneda, kuid samal ajal suudab keha taastuda.
- Parem on mitte enne eelseisvat koolitust mitte üle süüa. Vitamiini smuuti on optimaalne, kuid mitte midagi muud. Vastasel juhul tunneb inimene raskust, mis muudab tema väljaõppe produktiivseks.
- Minimaalsed pausid kaalulanguse harjutuste vahel (30 sekundit piisab üsna).
- Toidukoolitus tantsimise, jooksmise või ujumisega. See kiirendab kaalukaotuse tulemuste saamist.
- Treeneri järelevalve all on soovitatav viia läbi esimene koolitus. See aitab vältida vigastusi ja näitab, kuidas harjutusi korralikult teha. Pealegi ei saa mõned inimesed sundida end sportima, seega on treener nende jaoks suurepärane motivaator.
- Kui valu ilmub, ärge jätkake kaalulanguse koduharjutuste tegemist. Parem on teha lühike paus ja seejärel jätkata koolitust.
- Muutke iga kuu harjutuste komplekte. See väldib kehaga harjumist sama koormusega, mis kiirendab kaalukaotuse protsessi.
- Alternatiivsed harjutused, mille eesmärk on koolitada erinevaid kehalihaseid. Näiteks treenige esmaspäeval kõhulihaseid, pumpavad kolmapäeval puusasid ja keskenduge laupäeval seljale.
- Kõige parem on lõpetada koolitus kardioharjutustega.
- Rong täies jõus. Esmapilgul võib see tunduda ebameeldiv, kuid nagu praktika näitab, lõpetab enam kui 50 % inimestest proovimise juba kolmandal treeningul, nähes kohest tulemust. Sel juhul tasub seada õige eesmärk ja järgida seda vaatamata laiskusele, valule ja väsimusele. Ainult regulaarne koolitus osutub tõeliseks.
- Võimaluse korral on parem treeninguid teha värskes õhus.
- Valige harjutuste komplektid sõltuvalt konkreetsetest eesmärkidest, mille inimene ise seab. See võib olla soov tugevdada ajakirjandust, vabaneda kõhu külgedest, kõrvaldada tselluliidi jne. Iga harjutus on suunatud rasva põletamisele eraldi kehapiirkonnas.
See on väärt teadmist! Juba enne treeningu algust peate registreerima oma esialgsed parameetrid - kaal, kõhu maht, rindkere, puusad. Iga järgneva koolitusnädalaga saab muudatusi registreerida. See võimaldab mõista, kas inimene liigub õiges suunas ja kas ta peab üle vaatama kehalise aktiivsuse programmi.
Parimad kaalulangetusharjutused
Parimad tulemused näitavad järgmisi harjutusi:
- Väikesed tõstmised. Lähteasend - seistes ühtlaselt, jalgade õlg laiusest. Tõstke jalg põlve sisse ja võtke rünnakuid, viies koormuse ühest jalast teise. Samal ajal on soovitatav hoida hantlit, mis kaalub 4-5 kg iseenesest. See parandab tulemust.
- Push -Ups. On vaja keskenduda sirgetele kätele ja jalgadele. Ärge painutage alaselja, kurna kõht. Tehke aeglaselt tõukab, nõjatudes võimalikult madalale põrandale. Korda 10 korda. Esimese koolituse ajal võib inimesel olla keeruline teha isegi kahte täielikku tõukejõudu, nii et peaksite olema valmis raskusteks.
- Keha pööramine. Valetage seljal, painutage oma jalgu. Sõitke käed külgedele. Sirutades põlved aeglaselt paremale ja vasakule korgi, sirutades külgede lihaseid. Korda 25 korda.
- Horisontaalne riba. Ühel lähenemisel vähemalt 5 korda risttalale tõmmates. Täiustatud rasvumisvormidega inimestele on see keeruline, kuna käte vuugid on suure koormuse tõttu.
- Planck koos jalgade tõstmisega. Pöörake kõht ümber. Keskenduge kätele ja jalgadele. Tõstke jalad aeglaselt üles. Korda igaüks 15 korda.
- Hüppamine oma kohale. Esitage suletud jalgadega. Treeningut saab täiendada kükkidega.
- Võrdne liiklus. Ideaalne kiire kaalukaotuse jaoks, kuna see võimaldab teil ainult 10 -minutilise intensiivse treeninguga põletada kuni 140 kalorit.
- Hüpates trossile. Harjutused võimaldavad mitte ainult tugevdada jalgade lihaseid, vaid ka suurepäraseid kardioid.
- Samm aerobika. Sellised treeningud tugevdavad selja, jalgade lihaseid ja ajakirjandust. Nende rakendamiseks peate valmistama väikese platvormi. Peaksite sellel ühe jalaga saama ja teist võimalikult palju üles tõstma, painutades põlve. Sellise koolituse jaoks on tantsumuusika suurepärane.
- Sõude simulaator. Ta hõlmab käte lihaste, selja, rinda ja pressi.
- Küljel lamades tõstke jalg üles. Pärast kümme kordamist korrake sama asja teisel pool.
- Saage täpselt, voldi oma käed rinnale. Tee sügavaid kükke.
- Seistes, kallutamine tagasi ja tagasi. Selles ja muudes harjutustes on oluline järgida oma hingamist.
Fakt! Kõige parem on fitnessiruumis naistele kaalulangetusharjutusi teha. Alati on elusvõistlus, nii et rivaali vaim motiveerib seda suurepäraselt, et see parandab treeningu tootlikkust.
Abimeetmed
Kiireima ja tõhusaima tulemuse saavutamiseks on soovitatav täiendada diabeetilist toitumist. Selles olekus on oluline kinni pidada sellistest toitumisspetsialistide näpunäidetest:
- Keelduge täielikult alkoholi võtmisest ja suitsetamisest. Halbadest harjumustest vabanemine on tõhusa kaalukaotuse edu võti.
- Asendage kahjulikud rasvad kasulikud. Seega on parem loobuda vorstide, suitsutatud liha, rasvast liha ja praetud toitude kasutamisest. Selle asemel tuleks dieet rikastada kasulike rasvadega, mis sisalduvad taimeõlis, avokaados, pähklites.
- Tarbige madala võimsusega hapu -piimatooted. See võib olla kodujuust, hapukoor, valge juust.
- Keelduge värskete saiakeste, maiustuste, kookide kasutamisest. Leiva asemel on parem kasutada dieedi kreekereid.
- Täitke dieet nii, et see koosneb 70 % -st köögiviljadest ja puuviljadest, 20 % valkudest ja 10 % tervislikest rasvadest.
- Vaadake üle oma toiduharjumused. Tavalise kiirtoidu asemel asendatakse suupisted kõige paremini kasulike pähklite või kodujogurtiga.
- Eelistage teraviljakultuure (tatar, kaerahelbed, riis). Parem on küpsetada vee peal puder ilma õli lisamata. Mis puutub pastasse ja kartulitesse, siis neid saab tarbida, kuid piiratud kokkupõrketes.
- Menüüs on valitsev kasuliku toidu valmistamiseks. See võib olla mitmesugused köögiviljasupid, kodujuustu pajaroogad, roheliste salatid jne.
- Eelistage keedetud või küpsetatud toitu. Sel viisil valmistatud toitu peetakse toitumiseks ja vähem kõrge kalori kui praetud roogad.
- Vältige öist sööki. Viimane söögikord päevas peaks olema hilisem kui seitse õhtul.
- Söö sageli, kuid väikestes portsjonites. See jääb täis ja küllastage samal ajal teie keha kasulike mikroelementidega.
Kuidas rasva kõhust eemaldada
Üks parimaid meetodeid kaalukaotuseks on kõva kasutamine. See aitab kasutada selja, puusade, tuharate, kõhu lihaseid. Lisaks ei vähenda vitriga treenimine mitte ainult kaloreid, vaid parandab ka vaagna vereringet.
Kui te pole kunagi kõvaga treeninud, ei tohiks te seda ettevõtet pikka aega avada. Maksimaalse tulemuse saamiseks on kõige parem kasutada ebaühtlase pinnaga kaalutud kõvakesi. Lisaks täiendavale koormusele masseerib see külgi.
Soovitav on keerata vits viis minutit ilma pausita. Järk -järgult saate suurendada sellise treeningu kestust kuni kakskümmend minutit.
Klasside ajal on oluline jälgida hingamist. See peaks olema kiire ja ühtlane. Vastasel juhul põhjustab vahelduv hingamine kiiret väsimust ja pearinglust.
Tähelepanu! Naiste kaalukaotuse harjutusi saab täiendada peaaegu iga spordialaga. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, mis tahes aeroobika. Ka jooga on väga tõhus. See mitte ainult ei paranda paindlikkust, vaid normaliseerib ka inimese psühho -emotsionaalset seisundit.
Pealegi pole järgmised kaalulanguse harjutused vähem tõhusad:
- Saage täpselt, pange jalgade õlg laiuseks ja painutage natuke põlvili. Käed ka painutavad. Tehke keha pagasiruum, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik. Korda 15 korda.
- Saage neljakesi, andke peopesadele põrandale. Nõruta kõht, pingutades pressi. Painutage oma selga ja sirutage seejärel ettepoole, sirutades kõhulihaseid.
- Sissehingage võimalikult sügav ja hoidke hinge 10 sekundit. Sel ajal on ajakirjanduse lihased nii palju kui võimalik. Korda 5 korda.
- Lamades põrandal, painutage jalgu. Võtke käed pea taha. Tõstke keha üles, laadides pressi alla. Järgige hingamist. Tõuse inspiratsioonil, vajuge väljahingamisel. Korda kümme korda kolmes lähenemisviisis.
- Seisake küünarnukkide baaris ja kurna kõhulihased. Tõstke vaagna peatuseni, seejärel laske aeglaselt alla.
Parim harjutuste komplekt
Kodune kaalulangetusharjutused toimivad kõige paremini integreeritud lähenemisviisiga nende rakendamisel. Samal ajal on kõige parem teha vähemalt 6-8 erinevat tüüpi harjutusi ühel treeningul.
Kõige lihtsama, kuid samal ajal tõhusad harjutused kaalu kiireks normaliseerimiseks hõlmab järgmist:
- Lamage selga, pange käed puusade alla. Liigutage aeglaselt oma kätele rõhuasetust, tõstes isegi jalad üles. Parandage end selles asendis mõneks sekundiks.
- Kõndige oma kohale 2-3 minutit. Samal ajal on oluline põlved võimalikult kõrgele tõsta.
- Lamage põrandal, painutage jalad põlvili. Tema käte põhjal tõstke vaagna aeglaselt. 20 korda
- Lamades seljal, kurna pressi. Tõstke jalad ühtlases positsioonis ja viige oma kiiged kääride põhimõttel. Korda 25-30 korda.
- Samas asendis painutage jalad põlvedesse ja käed on küünarnuki juures. Tehke põlv, mis tõmbab küünarnukile.
Nõuanded! Parim on selliseid harjutusi varahommikul teha. Selle põhjuseks on kiirendatud ainevahetus päeva esimesel poolel ja suurest energiasõidukist. Sellepärast on hommikune koolitus alati tõhusam kui õhtu.
Aktiivse koolituse piirangud
Enamikul juhtudel aitavad kaalulanguse koduharjutused parandada inimese üldist kaevu ja tugevdada tema tervist. Vaatamata sellele tasub teada järgmistest tingimustest, milles pole soovitatav anda kehale täiendavat koormust:
- Periood pärast hiljuti kannatatud operatsiooni. Selles olekus võib keha olla väga nõrgenenud, nii et treenimine kahandab ainult inimest, muutes ta juba kurnatuks. Veelgi enam, spordi mängimine vahetult pärast operatsioone saab lühinägelikud õmbluste erinevuse, turse moodustumise ja tugeva valu ilmnemise tõttu.
- Menstruatsiooni periood. Samal ajal ei soovitata naiste kaalukaotuse harjutusi teha verejooksu ja krampide suurendamise ohu tõttu. Väärib märkimist, et mõnikord kulgeb see protsess nii valusalt, et välja arvatud valetamine, ei saa naine midagi teha. Üheski koolituses pole küsimust.
- Raskete krooniliste haiguste ägenemise periood. Eriti ohtlik on teha harjutusi hüpertensioonilise kriisiga külgede või muude kehaosade kaalukaotuseks, mis voolab aktiivselt diabeedi, bronhide astma.
- Lihas -skeleti süsteemi kahjustused. See võib olla luumurd, verevalumid või tõsised degeneratiivsed liigesehaigused (artroos, artriit jne). Ägeda põletikulise protsessi ja valu korral ei tohiks te kaalulanguse harjutusi teha. On vaja oodata, kuni riik normaliseerub, ja alles pärast seda naasmist eelneva kehalise aktiivsuse juurde ja treenida veelgi.
- Rasedus hilises etapis või raseduse katkemise oht. Samal ajal võib naiste jaoks kaalulangetusharjutuste tegemine olla äärmiselt ohtlik. Täpne teave sellise piirangu kohta saab igal juhul arsti.
- Kahjustuste olemasolu nahal (hõõrdumised, allergilised ilmingud lööbe kujul jne).
- Tõsised emotsionaalsed häired, neuroos. Parem on keelduda aktiivsest treeningust, kuid jooga ja muud lõõgastavad meetodid võivad muutuda väga kasulikuks.
- Ägeda viiruse, hingamisteede või nakkushaiguste periood. Kuni täieliku taastumise hetkeni on parem asendada füüsiline aktiivsus kerge laadimisega. Vastasel juhul võivad kaalulanguse harjutused halvendada ainult inimese seisundit (põhjustada iiveldust, palavikku, nõrkust, higistamist ja muid ebameeldivaid sümptomeid). Juhul, kui inimene pole kindel, kas tal on kaalu kaotamise harjutuste tegemiseks vastunäidustusi, peaks ta enne treeningu alustamist kindlasti konsulteerima terapeudi vaatlusega.
Kaalulanguse koduharjutusi peetakse õigustatult üheks parimaks viisist kaalu vähendamiseks ilma kõrvaltoimete riskita. Vaatamata sellele, et sõltumatu koolitus annaks tõesti positiivseid tulemusi, tuleks neid regulaarselt läbi viia vähemalt kahe kuu jooksul. See on ainus viis märgata joonise ja üldise kaevude olulisi parandusi.